Benarkah Usia Membuat Tubuh Lebih Mudah Gemuk? Ini Penjelasan Ilmiahnya
Apakah Usia Membuat Tubuh Lebih Mudah Gemuk?
Benarkah Usia Membuat Tubuh Lebih Mudah Gemuk? Ini Penjelasan Ilmiahnya
Oleh: [Agus Widodo]
Sebagai seorang profesional di
bidang kesehatan dan kebugaran, saya sering mendengar keluhan yang sama dari
klien, terutama wanita: "Dulu,
saya makan sebanyak ini tidak gemuk. Kenapa sekarang, walau sudah makan lebih
sedikit, berat badan tetap naik?" Pertanyaan ini seolah
menjadi klimaks dari kebingungan kolektif — bahwa usia adalah penyebab utama kegemukan.
Tapi benarkah demikian?
Dalam pengalaman saya menulis
dan berkonsultasi selama lebih dari satu dekade, saya menemukan bahwa sebagian
besar orang masih mengaitkan kenaikan berat badan secara otomatis dengan proses
penuaan. Padahal, kenyataannya jauh lebih kompleks. Usia memang memengaruhi
tubuh, tapi bukan berarti
Anda harus menerima kegemukan sebagai takdir.
Artikel ini akan membongkar
mitos di balik anggapan bahwa “usia membuat tubuh lebih mudah gemuk”, dengan
pendekatan ilmiah yang mendasari perubahan berat badan pada wanita seiring
bertambahnya usia. Saya akan membahas perubahan metabolik, komposisi tubuh,
hormon, hingga faktor gaya hidup — sekaligus menawarkan strategi berbasis bukti
untuk menjaga kesehatan dan berat badan ideal hingga usia 65 tahun.
A. Pendahuluan: Ketika Tubuh Berubah, Apakah Itu Takdir?
Fenomena kenaikan berat badan
pada wanita seiring bertambahnya usia bukanlah sesuatu yang baru. Data dari National Health and Nutrition
Examination Survey (NHANES) AS menunjukkan bahwa sekitar 40% wanita usia 40–59 tahun
mengalami obesitas, dan angka ini meningkat hingga lebih dari
43% di kelompok usia 60 tahun ke atas.
Di masyarakat, sering terdengar
pernyataan seperti: “Sudah
tua, ya wajar gemuk” atau “Metabolisme
melambat, masa muda dulu bisa makan apa saja”. Persepsi ini
membentuk narasi biologis
yang pasif — seolah-olah tubuh manusia dirancang untuk menjadi
gemuk seiring bertambahnya usia, dan tidak ada yang bisa dilakukan.
Padahal, pemahaman terhadap
masalah kegemukan, terutama pada wanita, harus
berbasis ilmu, bukan mitos. Faktor usia memang memainkan peran,
tetapi bukan sebagai penyebab tunggal. Ia lebih tepat disebut sebagai faktor risiko yang
berinteraksi dengan perubahan hormonal, gaya hidup, dan disiplin kebiasaan
sehari-hari.
Melalui artikel ini, saya ingin
membongkar secara ilmiah mengapa banyak wanita mengalami kenaikan berat badan
seiring usia, dan — yang lebih penting — bagaimana
kita bisa mengendalikannya. Bukan menyerah pada angka di KTP,
tapi memahami tubuh sebagai sistem dinamis yang bisa dikelola.
B. Perubahan Metabolisme Seiring Bertambahnya Usia
Salah satu alasan paling sering
dikutip untuk kenaikan berat badan adalah penurunan metabolisme. Faktanya, ini benar
— tapi tidak sepenuhnya seperti yang dibayangkan.
Laju Metabolisme Basal (BMR),
yaitu jumlah energi yang dibutuhkan tubuh untuk fungsi vital saat istirahat
(seperti bernapas, detak jantung, dan metabolisme sel), berkurang sekitar 2–5% per dekade
setelah usia 30 tahun, menurut penelitian dari American Journal of Clinical Nutrition
(2000).
Artinya, seorang wanita berusia
40-an mungkin membutuhkan 100–200
kalori lebih sedikit per hari dibanding saat usia 20-an — tanpa
perubahan aktivitas fisik.
“Beberapa orang mengalami
kenaikan berat badan 5–10 kg antara usia 30 dan 50 hanya karena mereka tidak
menyesuaikan asupan kalori dengan kebutuhan metabolisme yang menurun,” kata Dr.
John Fernstrom, peneliti metabolisme dari University of Pittsburgh.
Tabel di bawah ini menunjukkan
perkiraan kebutuhan kalori harian wanita berdasarkan usia dan aktivitas:
|
Usia
(Tahun) |
Aktivitas
Rendah |
Aktivitas
Sedang |
Aktivitas
Tinggi |
|
19–30 |
1.800–2.000 kcal |
2.000–2.200 kcal |
2.400 kcal |
|
31–50 |
1.700–1.900 kcal |
1.900–2.100 kcal |
2.300 kcal |
|
51–65 |
1.600–1.800 kcal |
1.800–2.000 kcal |
2.200 kcal |
Sumber: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025
Perhatikan bahwa penurunan kebutuhan kalori mencapai
200–300 kkal dalam 20 tahun. Jika seorang wanita terus makan
dengan pola yang sama seperti usia 25 tahun, maka setiap tahun bisa terjadi kelebihan kalori sekitar 100–150 kkal,
yang setara dengan kenaikan 1–1,5
kg lemak per tahun.
Namun, penting saya tegaskan: Metabolisme melambat bukan berarti harus
gemuk. Ini hanyalah sinyal bahwa tubuh membutuhkan penyesuaian
— baik dari sisi makanan maupun aktivitas.
C. Perubahan Komposisi Tubuh pada Wanita Dewasa
Selain metabolisme, perubahan
komposisi tubuh juga menjadi kunci dalam memahami kenapa wanita lebih mudah
menumpuk lemak seiring usia.
Proses yang dikenal sebagai sarkopenia, yaitu
penurunan massa otot secara progresif, mulai terjadi sejak usia 30-an. Menurut
penelitian dari Journal of
Applied Physiology, manusia
kehilangan 3–8% massa otot per dekade setelah usia 30, dan laju
ini bisa mencapai 15% per dekade setelah usia 60.
Mengapa ini penting?
Karena otot adalah
jaringan metabolik aktif
— artinya, otot membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat dibanding
jaringan lemak. Jadi, ketika massa otot turun, BMR turun lebih dalam.
Lebih dari itu, dengan
menurunnya massa otot, persentase
lemak tubuh meningkat secara signifikan, meskipun berat badan
secara keseluruhan tampak stabil.
|
Usia
(Tahun) |
Persentase
Lemak Tubuh (Wanita Normal) |
|
20–29 |
21–33% |
|
40–49 |
25–39% |
|
60–69 |
30–43% |
Sumber: American Council on
Exercise (ACE)
Inilah sebabnya banyak wanita
berkata: “Saya makan sama
seperti dulu, kok malah tambah gemuk?” Jawabannya: pola makan mungkin sama, tapi tubuh
tidak. Komposisi tubuh sudah berubah. Lebih sedikit otot, lebih
banyak lemak — dan itu membuat tubuh lebih efisien menyimpan energi, bukan
membakarnya.
D. Pengaruh Perubahan Hormon terhadap Berat Badan
Jika ada satu faktor yang
paling unik bagi wanita, itu adalah perubahan
hormonal, terutama selama fase perimenopause dan menopause.
Saya paham, istilah “hormon”
sering dijadikan kambing hitam, tapi faktanya, hormonal memang berperan besar.
Peran Estrogen dan Progesteron
Estrogen — hormon utama wanita
— mengatur distribusi lemak tubuh. Pada usia subur, estrogen membuat lemak
cenderung tertimbun di pinggul, paha, dan bokong (tipe gynoid), yang dianggap lebih
aman secara kardiovaskular.
Namun, saat tahap perimenopause
(bisa dimulai usia 40-an), kadar estrogen turun secara fluktuatif. Ini
menyebabkan tubuh mengalihkan penyimpanan lemak ke area perut (tipe android) —
yang berisiko lebih tinggi terhadap diabetes, stroke, dan penyakit jantung.
“Penurunan estrogen bukan hanya
membuat wanita lebih rentan gemuk, tapi juga mengubah di mana lemak disimpan. Itu
perubahan kualitatif, bukan kuantitatif,” ujar Dr. JoAnn Manson, ahli
endokrinologi dari Harvard Medical School.
Insulin dan Resistensi Insulin
Insulin, hormon pengatur gula
darah, juga dipengaruhi usia. Seiring bertambahnya usia, sensitivitas insulin
menurun — dikenal sebagai resistensi
insulin. Ini membuat tubuh lebih sulit membakar gula darah,
sehingga menyimpannya sebagai lemak, terutama di area perut.
Kortisol dan Stres
Kortisol, hormon stres, juga
meningkat pada banyak wanita usia pertengahan karena tekanan pekerjaan, anak,
atau perubahan hidup. Kortisol berlebihan merangsang penumpukan lemak visceral,
yaitu lemak dalam rongga perut yang sangat berbahaya bagi kesehatan.
E. Faktor Gaya Hidup yang Berubah Seiring Usia
Sejauh ini, kita telah membahas
perubahan biologis yang tak terhindarkan. Tapi faktor gaya hidup tetap menjadi kunci dominan
dalam pengendalian berat badan.
Dalam konsultasi saya, banyak
wanita mengaku “masih aktif” atau “makan sehat”, tapi sebenarnya mengalami
perubahan signifikan dalam hal aktivitas dan kebiasaan, tanpa disadari.
1. Penurunan Aktivitas Fisik Tanpa Disadari
Wanita usia 30–50 sering kali
sudah menetap dalam karier dan keluarga. Aktivitas fisik yang dulu tinggi —
seperti lari ke kampus, naik turun tangga kantor, atau bermain dengan anak —
berubah menjadi duduk lama di meja kerja atau di rumah.
Data CDC menunjukkan, hanya 23% wanita dewasa AS yang memenuhi
rekomendasi aktivitas fisik mingguan (150 menit olahraga
moderat + latihan kekuatan 2x/minggu).
2. Pola Makan Tidak Menyesuaikan Kebutuhan Energi
Banyak wanita terjebak dengan
“pola makan masa muda”, misalnya makan besar di malam hari, konsumsi
karbohidrat tinggi, atau camilan manis — padahal kebutuhan energi sudah turun
20–30%.
3. Kurang Tidur dan Stres Kronis
Kurang tidur (<6 jam/hari)
terkait langsung dengan kenaikan
ghrelin (hormon lapar) dan penurunan leptin (hormon kenyang).
Hasilnya? Nafsu makan meningkat, terutama untuk makanan tinggi gula dan lemak.
Stres kronis juga memperburuk
resistensi insulin dan meningkatkan nafsu makan emosional.
F. Usia Bukan Penyebab Tunggal Kegemukan
Saya ingin menekankan satu hal:
Usia bukan penyebab,
melainkan faktor risiko.
Tubuh Anda memang berubah
seiring waktu — tetapi perubahan itu bisa
dikendalikan, bukan diterima.
“Aging is inevitable, but
obesity is not,” kata Dr. Walter Willett, guru besar nutrisi dari Harvard T.H.
Chan School of Public Health.
Saya sering menemui wanita usia
50-an yang memiliki komposisi tubuh lebih baik daripada wanita 30-an — bukan
karena genetik, tapi karena mereka konsisten
dengan gaya hidup sehat.
Perubahan yang kita bahas —
metabolisme melambat, massa otot berkurang, fluktuasi hormon — semua itu meningkatkan risiko,
tapi tidak menjamin
kegemukan. Seperti risiko terkena diabetes atau penyakit
jantung, risiko ini bisa diminimalkan dengan intervensi tepat.
G. Strategi Ilmiah Mencegah Kegemukan di Usia 30–65 Tahun
Berdasarkan pengalaman saya
membimbing ratusan klien, berikut adalah strategi yang benar-benar efektif dan
berbasis bukti ilmiah:
1. Penyesuaian Pola Makan Berbasis Kebutuhan Metabolik
- Kurangi
kalori seiring usia: Turunkan 100–200 kkal/hari
setiap dekade.
- Prioritaskan
protein: 1,2–1,6 gram protein per kg
berat badan/hari untuk menjaga massa otot.
- Pilih
karbohidrat kompleks: gandum utuh, quinoa, ubi —
hindari gula tambahan.
- Jaga
waktu makan: pertimbangkan time-restricted eating
(misalnya makan antara jam 8 pagi–6 sore) untuk membantu sensitivitas
insulin.
2. Latihan Kekuatan untuk Menjaga Massa Otot
- Lakukan latihan beban 2–3 kali seminggu,
fokus pada otot besar (kaki, punggung, dada).
- Contoh:
squat, deadlift, push-up, lat pulldown.
- Penelitian
dari Journal of Bone and
Mineral Research (2017) menunjukkan, wanita menopause yang
latihan kekuatan rutin mengurangi
penumpukan lemak perut hingga 21% dalam 12 bulan.
3. Manajemen Stres dan Kualitas Tidur
- Meditasi
atau napas dalam selama 10 menit/hari dapat
menurunkan kortisol.
- Targetkan
tidur 7–8 jam setiap malam.
- Hindari
layar 1 jam sebelum tidur; gunakan kamar gelap dan dingin.
4. Konsultasi Kebugaran dan Kesehatan Hormonal
- Lakukan pemeriksaan komposisi tubuh
(melalui BIA atau DEXA scan) minimal setahun sekali.
- Konsultasi
dengan dokter jika mengalami gejala perimenopause: hot flashes, mood
swing, susah tidur.
- Terapi
penggantian hormon (HRT) bisa menjadi opsi — meski harus dinilai manfaat
dan risikonya secara individual.
H. Kesimpulan: Kegemukan Bukan Takdir, Tapi Pilihan yang
Terinformasi
Jadi, benarkah usia membuat tubuh lebih mudah
gemuk? Jawaban ilmiahnya adalah: Ya, usia terkait dengan peningkatan
risiko kegemukan — tapi bukan karena usia itu sendiri, melainkan karena
perubahan biologis dan gaya hidup yang tidak dikelola dengan baik.
Tubuh wanita memang berubah
seiring waktu. Metabolisme melambat. Massa otot menyusut. Hormon berubah. Tapi semua ini bukan alasan untuk menyerah.
Saya yakin, masalah kegemukan pada wanita bukanlah
kondisi yang harus diterima sebagai bagian dari penuaan, tetapi
tantangan yang bisa dihadapi dengan strategi yang tepat, disiplin, dan dukungan
ilmu pengetahuan.
“You don’t have to be a victim
of aging. You have to be a student of it,” — kata dr. Pamela Peeke, penulis The Hunger Fix.
Dengan memahami perubahan yang
terjadi — baik dari sisi metabolisme, komposisi tubuh, maupun hormon — Anda
bisa mengambil kendali. Bukan dengan diet ekstrem, tapi dengan kebiasaan sehari-hari yang konsisten dan
berkelanjutan.
Usia mungkin menambah angka di
KTP, tapi tidak harus
menambah lemak di tubuh.
Mulailah hari ini. Sesuaikan
pola makan. Latih otot Anda. Kelola stres. Jadikan penuaan bukan sebagai proses
degradasi, tapi transformasi menuju versi diri yang lebih sehat, lebih kuat,
dan lebih penuh kendali.
Karena pada akhirnya, kesehatan Anda bukan ditentukan oleh
usia — tapi oleh pilihan Anda setiap hari.
Referensi Ilmiah:
- NIH,
National Institute on Aging – Metabolic
Rate and Aging
- American
Journal of Clinical Nutrition – Age-related
decline in resting metabolic rate
- Journal of
Applied Physiology – Sarcopenia:
Aging and muscle loss
- Harvard T.H.
Chan School of Public Health – Diet
and Obesity in Midlife Women
- Menopause
Journal – Hormonal
changes and body fat distribution
- CDC – Physical Activity Guidelines for
Americans
Artikel ini tidak
menggantikan konsultasi medis langsung. Jika Anda mengalami perubahan berat
badan drastis atau gangguan hormon, konsultasikan dengan dokter spesialis.
No comments